সংগঠিত হন: আপনার ঘুম ঠিক করুন, আরও উত্পাদনশীল হন

রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্রসমূহের মতে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে প্রতি তিনজন প্রাপ্তবয়স্কজনের মধ্যে একজন নিয়মিত পর্যাপ্ত ঘুম পান না। আমি কিছুক্ষণ ঘুমের বিষয়ে আগ্রহী, তখন থেকেই আমি শক্তিশালী নেতিবাচক প্রভাব অনুধাবন করেছিলাম যে ঘুমের ধারাবাহিক অভাব আমার ব্যক্তিগত উত্পাদনশীলতার উপর পড়ে। যখন ঘুম-বঞ্চিত - এমন একটি রাজ্য যা একপর্যায়ে বেশ কয়েকটি রাতের জন্য রাত্রে কমপক্ষে 20 মিনিটের মতো অল্প পরিমাণে সংক্ষিপ্তভাবে তৈরি হওয়া থেকে তৈরি করা যায় - বেশিরভাগ লোকেরা মনোযোগ হ্রাস, প্রতিক্রিয়া সময় এবং এমনকি কিছু অস্বাভাবিক দক্ষতায়ও অভিজ্ঞতা অর্জন করে, যেমন সৃজনশীলতা এবং সমস্যা সমাধানের।

আমাদের অনেকের আরও বেশি ঘুমানো দরকার তবে আমরা কীভাবে এটি করব?

আপনার ঘুমের দরকার কী?

আমি যে সেরা ঘুমের সম্পদটি পড়েছি তা হ'ল টিল রোইনবার্গের একটি বই যা অভ্যন্তরীণ সময়: ক্রোনোটাইপস, সোস্যাল জেট লাগ, এবং কেন আপনি এত ক্লান্ত । এটি বৈজ্ঞানিক বিশদে ভরা একটি স্নিগ্ধ বই, তবে উচ্চ পাঠযোগ্য। রোয়েনবার্গ নিজেকে "ক্লক রিসার্চারার" বলেছেন এবং তিনি যে ঘড়িটি অধ্যয়ন করেন তা হ'ল অভ্যন্তরীণ মানব ঘড়ি, যা আমাদের ঘুমিয়ে তোলে বা আমাদের ঘুমিয়ে যাওয়া থেকে বাধা দেয়।

কেন মানুষের আলাদা ঘুমের প্রয়োজন তা বোঝাতে অভ্যন্তরীণ সময়টি অনেকদূর যায়। প্রারম্ভিক পাখি (বর্তমানে প্রায়শই "লার্ক" নামে পরিচিত) বা একটি রাতের পেঁচার পুরো ব্যবসাটি আসল এবং এটি জেনেটিক বলে মনে হয়। আমাদের ঘুমের চাহিদা মূলত জিন দ্বারা রুপান্তরিত হয় তবে এগুলি বিশ্বের অন্যান্য সংকেতগুলির দ্বারা কিছুটা প্রভাবিত হয়, তাদের মধ্যে কিছু সামাজিক এবং কিছু কিছু আকাশের মতো, যেমন সূর্যের আলো।

রোয়েনবার্গের কয়েকটি পয়েন্টগুলি সহজ করার জন্য, মানুষ কেবল লার্ক বা পেঁচা নয়। এগুলি হ'ল সংক্ষিপ্ত স্লিপার বা দীর্ঘ স্লিপার ers বলছেন প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে গড়ে প্রায় সাত ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন ঠিক এটিই, গড়। কিছু দুর্লভ লোক প্রতি রাতে পাঁচ ঘন্টা ঠিকঠাক কাজ করে। এমনকি তারা এর চেয়ে বেশি ঘুমানোর জন্য সংগ্রাম করতে পারে। অন্যান্য সমানভাবে বিরল ব্যক্তিদের বিশ্রাম অনুভব করতে এগারো ঘন্টা ঘুম দরকার।

আপনি লার্ক, পেঁচা, শর্ট স্লিপার, লম্বা স্লিপার বা এর মধ্যে কিছু আছে কিনা তা নির্ধারণের উপায় হ'ল ফ্রি দিনগুলিতে আপনার ঘুমকে ট্র্যাক করা। নিখরচায় ঘুমের অর্থ কেবল ঘুমের সময় হয় যখন আপনি কখন ঘুমোতে চান তা চয়ন করতে পারেন এবং আপনি যতদূর ইচ্ছা ঘুমাতে পারেন। সাধারণত 9-5, এমএফ জ্ঞান কর্মীরা শুক্রবার থেকে শনিবার এবং শনিবার থেকে রবিবার পর্যন্ত তাদের নিখরচায় ঘুমের ট্র্যাক করতেন, শর্ত থাকে যে সকালে কোনও বাধ্যবাধকতা নেই।

আপনার ঘুমকে কীভাবে ট্র্যাক করবেন

ফ্রি দিনগুলিতে আপনার ঘুমের সন্ধান করতে একটি নোটপ্যাড এবং আপনি যখন বিছানায় গিয়েছিলেন এবং কখন ঘুম থেকে উঠেছিলেন তা মনে রাখার ক্ষমতা থেকে আপনার সামান্যই বেশি লাগে। আমি মনে করি আপনাকে ট্র্যাক করতে সহায়তা করার জন্য কোনও ধরণের প্রযুক্তি দিয়ে এটি করা আরও সহজ, যাতে আপনার মনে রাখতে হবে না।

সর্বাধিক সেরা ক্রিয়াকলাপ ট্র্যাকারগুলির মধ্যে স্বয়ংক্রিয়ভাবে ঘুম-ট্র্যাকিং অন্তর্ভুক্ত। বিছানায় পরতে মিসফিট রে আমার অন্যতম প্রিয় কারণ এটি ক্ষুদ্র ও হালকা ওজনের এবং তাই ঘুমানোর সময় আরামদায়ক এবং বিরক্ত না করা। আমি এও পছন্দ করি যে সহকর্মী অ্যাপ্লিকেশনটি রেকর্ডটি বন্ধ থাকলে ঘুম এবং জাগানোর সময়গুলি সামঞ্জস্য করা সহজ করে তোলে। আমি যখন শোবার আগে আধ ঘন্টা ঘন্টার জন্য সোফায় ঝুলতে থাকি, কখনও কখনও আমি এতটাই স্থির হয়ে যাই যে মিসফিট রায় মনে করে আমি ইতিমধ্যে বিছানায় চলে এসেছি।

মাঝেমধ্যে লোকেরা আমাকে বলে যে তারা কব্জি-জীর্ণ ডিভাইসগুলি ঘুম ট্র্যাকিংয়ের জন্য অবিশ্বাস্য বলে খুঁজে পেয়েছে। অন্যান্য বিকল্প আছে।

সস্তা এবং কিছুটা অবিশ্বাস্য প্রান্তে আপনি যে অ্যাপ্লিকেশনগুলি ইনস্টল করতে পারেন সেগুলি ঘুমানোর সময় আপনার গতিবেগ সনাক্ত করতে আপনার স্মার্টফোনের গতি সেন্সর ব্যবহার করে। আপনি অ্যাপটি চালু করুন এবং আপনার ফোনটি রাতারাতি গদিতে রেখে দিন। আমি কোনও নির্দিষ্টটির প্রস্তাব দিতে পারি না, তবে "স্লিপ ট্র্যাকার" এর জন্য কোনও অ্যাপ স্টোর অনুসন্ধান করুন এবং আপনি কিছু বিকল্প পাবেন find

আরও ব্যয়বহুল এবং আরও সঠিক প্রান্তে গদি সেন্সর এবং স্মার্ট গদি যেমন স্লিপ নম্বর এটি বিছানা। এই পণ্যগুলি সাধারণত হার্ট রেট সেন্সর এবং কখনও কখনও শ্বাস প্রশ্বাসের সেন্সরগুলির সাথেও সজ্জিত থাকে যা বিছানায় আপনার সময়ের আরও গভীর এবং আরও সঠিক বিশ্লেষণের অনুমতি দেয়।

তবে আপনি নিজের ঘুম ট্র্যাক করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন, আশা করি আপনি আপনার সংখ্যার একটি প্যাটার্ন লক্ষ্য করবেন। রোয়েনবার্গের মতে লার্কদের সাধারণত নিখরচায় ঘুমের সময় এবং জাগ্রত সময় থাকে যা তাদের সপ্তাহের দিনগুলির খুব কাছে। আউলগুলি ফ্রি দিনগুলিতে অনেক পরে ঘুমায় এবং তারা প্রায়শই ঘুমের বঞ্চনার জন্য অতিরিক্ত দীর্ঘ সময় ধরে ঘুমায় যা তারা সপ্তাহে অনুভব করে।

নাইট আউলস জন্য একটি ট্রিক

রাতের পেঁচা যাদের কাজকর্মের দিনগুলিতে কঠোরভাবে সময় থাকে তাদের প্রায়শই ঘুমাতে বেশ প্রয়োজন হয় তাদের প্রয়োজনীয় সংখ্যক ঘুম পেতে। কারণ হ'ল তাদের অভ্যন্তরীণ ঘড়িটি তাদের জানায় যে রাত ১০ টা খুব ঘুমোতে খুব তাড়াতাড়ি, এমনকি যদি এটি ঘুমানোর জন্য আদর্শ সময়ও হয়, বলুন, সকাল সাড়ে। টা থেকে অ্যালার্ম।

অভ্যন্তরীণ সময়ে আমি যে পরামর্শগুলির মধ্যে একটি সেরা বিট পেয়েছি তা হ'ল রাতের পেঁচার জন্য তাদের দেহকে আগে ঘুমিয়ে ফেলার কৌশল এবং এটি আশ্চর্যজনকভাবে সহজ। রোয়েনবার্গের গবেষণায় (সমীক্ষা থেকে সংগৃহীত ডেটাগুলির একটি বিশাল কর্পস রয়েছে) তিনি দেখতে পেয়েছেন যে রাতের পেঁচা যারা দিনের আলোতে বাইরের দিকে দু'ঘন্টা সময় ব্যয় করেছিল, তারা তাদের ঘুমকে এক ঘণ্টার আগের মতো সামঞ্জস্য করতে সক্ষম হয়েছিল। সূর্যরশ্মি, দেখে মনে হয়, পেঁচার ঘুমোতে খুব ভাল লাগে। শহুরে অঞ্চলগুলিতে, যেখানে শ্রমিকরা অফিসগুলিতে দিন কাটাচ্ছেন এবং পাতাল রেলগুলিতে গাড়ি বা ভূগর্ভে যাতায়াত করেন, লোকেরা তাদের মাথার ছাদ ছাড়াই বেশি সময় ব্যয় করেন না। দুপুরের খাবারের বিরতিতে হাঁটতে বা সাইকেল চালিয়ে বা পায়ে হেঁটে যাওয়ার ফলে সূর্যের আলোর সংস্পর্শ বাড়তে পারে এবং তাই পেঁচা আরও ঘুমাতে সহায়তা করে।

অন্যান্য স্নাত প্রযুক্তি কৌশল

আইওএসের সর্বশেষ আপডেটের সাথে অ্যাপল তার অ্যালার্ম ঘড়ির মধ্যে ঘুম সম্পর্কিত কিছু নতুন বৈশিষ্ট্য রেখেছিল। আপনি যদি এখনও এগুলি অন্বেষণ না করেন তবে আমি আপনাকে সুপারিশ করছি do তারা ক্লক অ্যাপে আছে।

এখন, আপনি কেবল ঘুম থেকে ওঠার জন্য একটি অ্যালার্ম সেট করতে পারেন, তবে এটি এমন একটি যা আপনাকে ঘুমের আগে স্মরণ করিয়ে দেয় যাতে আপনি খুব বেশি দেরি না করে। অ্যাপ্লিকেশনটিতে অপশন লিঙ্কে নতুন অ্যালার্ম টোনগুলিও আগের তুলনায় অনেক ভাল। এমন জেগে ওঠা গান রয়েছে যা ধীরে ধীরে আয়তনে বৃদ্ধি পায় এবং কানের কাছে জ্বলন্ত শিংয়ের চেয়ে নরম হয়।

আমি উল্লেখ করেছি যে আমি ঘুম ট্র্যাকিংয়ের জন্য মিসফিট রে পছন্দ করি এবং এর অ্যাপটিতে কিছু দুর্দান্ত স্লিপ-অ্যাসিস্ট্যান্ট বৈশিষ্ট্যও রয়েছে। আইওএস ক্লক অ্যাপের মতো, আপনি জাগ্রত করার জন্য আপনি একটি মৃদু অ্যালার্ম টোন সেট করতে পারেন, তবে আপনি ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করার জন্য টাইমারটিতে পরিবেষ্টিত শব্দটি চালু করতে পারেন। ক্যাম্পফায়ার, বৃষ্টি এবং তরঙ্গগুলির মতো বিকল্পগুলি বিছানায় শুয়ে থাকার সময় কিছুটা সাদা শব্দ শুনতে পছন্দ করে like

কিছুক্ষণ বিশ্রাম নাও

পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়া একটি বাস্তব এবং গুরুতর সমস্যা, কেবল উত্পাদনশীলতার কারণে নয়, কারণ এটি স্বাস্থ্য এবং সুখ সম্পর্কিত সমস্যাগুলিকেও প্রভাবিত করে। কারণ মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের লোকেরা ক্রিসমাস এবং নববর্ষের দিনগুলির জন্য কিছু অতিরিক্ত দিন ছুটি পাবে, এখন আপনার ঘুমকে ট্র্যাক করার এবং আপনার সত্যিকার অর্থে কতটা প্রয়োজন তা নির্ধারণ করার জন্য এখন একটি আদর্শ সময়। আপনার ঘুমের অভ্যাসের সাথে ঝাঁকুনি না পাওয়া অবধি আপনার জন্য কার্যকর এমন কয়েকটি সমাধানও সার্থক নতুন বছরের সমাধান হতে পারে।

আপনার বেশিরভাগ সময় ব্যয় করার আরও উপায়গুলির জন্য, আমাদের সেরা উত্পাদনশীলতা অ্যাপ্লিকেশন এবং পরিষেবাদির রাউন্ডআপটি দেখুন।